先日、肋骨のあたりから痛みを感じるようになりました。見た感じニキビのようなデキモノができています。けど、その痛みはニキビの比ではありません。体の内側や骨から痛むような、けっこうな痛みを感じました。
この症状をAIなど駆使して調べたところ「帯状疱疹」という病気のようでした。その後、病院に行ってそのとおりの診断を受けることに。原因は水ぼうそうウイルスの再発で、疲れが溜まったりして免疫が落ちると発症するそうです。
僕には心当たりがありました。そもそもあまり眠れていないのです。元来、寝付きが絶望的に悪く、早く布団に入ったとしても、眠る時間は3-4時間くらいでした。その3時間もほとんどの場合、途中で起きてしまいます。3時間続けて眠れれば、ぐっすり眠れたと感じるくらい。
ということで、今回はこれの睡眠の質と量の不足を解消するための取り組みを実践していこうと思います。
ぼくの睡眠事情
僕は数年前からサラリーマンをやめています。そのため、ストレスが大きいだとかはありません。しかも、好きな時間に起きて、好きな時間に眠れる自由度があります。
気になっていたのは「昼寝」です。夜はまったくと言っていいほど眠くならないのですが、昼は眠くなるときが結構あります。それは昼食後などだけでなく、なんなら朝10時ごろに眠気がくることも。
そういう時に布団に入ると一瞬で眠れるんですよね。これがまた。僕の理想は、この状態を夜に持ってきて、夜にぐっすり深い睡眠をとることです。
複数のAIと相談して決めたプラン「CBT-I」
慢性不眠に対して学術的に最も推奨されている方法として、CBT-I（不眠症に対する認知行動療法）というものがあるらしいです。複数のAIから提案されました。これはアメリカの米国睡眠医学会が慢性的不眠の対策として推奨しているのだとか。
基本的には、①刺激制御法、②睡眠制限療法、③睡眠に対する認知の修正から成り、僕の場合はまず①を試すとよさそう、と判断しました。
①刺激制御法
端的に言えば、「布団に入ったら眠る」という習慣を身体に覚えさせる方法、とされます。具体的な行動としては、布団に眠くなってから入る、です。今までは確かに「早く寝なきゃ！」と思って、時間がきたら布団に入っていました。それを、普段の昼寝のように眠気がきたら布団に入ることにします。そして、布団に入ったらスマホや読書は一切せずに寝ることだけに集中する。これで、布団は眠る場所だと身体に再教育するのが刺激制御法だそうです。
もうひとつ重要なことは「眠れなかったら布団から出る」ということ。布団の中でグズグズせずに、また眠気が出てきたときに布団に入ります。こうすることで、布団は入ったらすぐに眠る場所、と学習させるのです。
これらは今からでも実践できます。さっそくやってみるつもりです。まだやってはない。
具体的な睡眠改善プラン
ということで、いろいろと検討した結果、以下の対策から始めていきます。
- 眠くなってから布団に入る（布団に入る時間を決めない）
- 布団に入ってからはスマホや読書はしない
- 布団に入って30min経過して眠れなかったら布団を出る
- 朝は6時ごろには起きて日光を浴びる
- 「眠れないとまずい」とは考えない
とくに影響大きそうなのは１と３でしょうか。そう言えば、眠たくなってから布団に入ったことなんて、この数年ほぼありません。「そろそろ寝なきゃ」という時間だけで布団に入ってました。そして、眠れない、という流れです。
結果として睡眠習慣は改善できるのか？また結果が現れたら報告したいと思います。まあそもそも今は帯状疱疹が痛すぎて、全然眠れそうにないけども。
